Články

Pohádku o hubnutí, která zahrnuje dietní stravu a dlouhé hodiny nudného kardio tréninku, každý už zná. Ale co když kardiu nebudete muset věnovat dlouhých 45 minut, ale bude stačit pouze poloviční čas s vyšší účinností? ... Říkáte si, poloviční čas lepší výsledek? Sice to zní jak z televizní reklamy, ale je to (podle studií) možné.

Zatím se to tedy jeví jako perfektní volba, ale musím upozornit, že je v tom menší háček… Zatímco u klasického kardio tréninku je běžné se držet nižší až střední intenzity po delší dobu, HIIT trénink vyžaduje střídání maximální a nižší intenzity. Z vlastních zkušeností mohu potvrdit, že to není žádná procházka růžovým sadem.

Co je to ten HIIT?

HIIT je zkratka pro High Intensity Interval Training, tedy intervalový trénink s vysokou intenzitou. Jak jsem již zmínila v předchozím odstavci, kouzlo spočívá ve střídání maximální a nižší intenzity a standardní doba provádění HIIT se pohybuje mezi 15-30 minutami. Optimální poměr mezi maximální a nižší intenzitou je 1:2 (např. 30 sekund sprintu, následovaný 60 sekundami chůze), přičemž pokročilejší a zdatnější jedinci mohou zvolit poměr 1:1. Celkový počet těchto intervalů je individuální, doporučuje se jich provádět 7-10. Pokud však nebudete tempo zvládat, můžete pro začátek začít s poměrem intenzity 1:3.

Nemusíte jenom běhat, ale můžete si pro svůj HIIT trénink zvolit jinou aktivitu, jako je cyklotrenažer, rotoped, eliptical, skákání přes švihadlo...

3 fáze HIITu

Příklad tréninkové jednotky HIIT pro běh.

1. fáze je příprava organismu na zátěž. Tohle výrazně doporučuji nezanedbávat, jinak si můžete přivodit nějaké zranění (např. utrhnout sval). Na začátku tedy musíme zahřát svaly, úpony, klouby a aktivovat kardiovaskulární systém. K tomu nám postačí 5-10 minut rychlé chůze nebo joggingu a krátký strečink.

2. fáze je tou hlavní, v které budete provádět HIIT. Jako příklad uvedu běh, který jsem sama zkoušela. Střídala jsem 20 sekundové sprinty a 40s jogging v 10 intervalech. Hlavní fáze mi tedy trvala 10 minut. Vy si ovšem můžete zvolit delší časové rozpětí, třeba 30s sprint a 60s chůzi, což je 15 minut pro hlavní fázi.

3. fáze je zklidňujíci. Doba trvání této fáze je 5 minut, během kterých postupně snižujete intenzitu.

Pokud budeme počítat, tak máme 5 minut zahřátí, 10-15 minut hlavní fázi a 5 minut závěr. Celkem je to pouze 20-25 minut, ale intenzivního kardio tréninku a věřte, že vám po něm nebude zrovna veselo.

Proč je HIIT dobrý?

Studie uvádí, že je tento způsob kardio tréninku až 9x účinnější pro spalování tuků, než klasický 20-60 minutový kardio trénink s nízkou intenzitou.

A logicky, při tréninku s vysokou intenzitou spotřebuje víc celkové energie, než pro trénink s nízkou intenzitou. Jediným problémem je, že při vysoko-intenzivním tréninku je čerpána energie z anaerobního krytí, což není účinné pro spalování tuků. Proto se doporučuje pro hubnutí aktivity s nižší intenzitou (aerobní krytí), při kterém se sice spotřebuje méně energie, ale zato se čerpá z glykogenu a tuku. HIIT však využívá obou metod, takže spotřebujete velké množství energie a zároveň zapojíte aerobní metabolismus.

Další výhodou vysoce intenzivního tréninku je hormonální odezva organismu. Zjednodušeně řečeno, po krátkém, ale intenzivním tréninku se zvýší hladina hormonů, mezi nimiž je i růstový hormon.

To nejsou jediné rozdíly a výhody oproti klasickému kardiu. Ve prospěch HIIT hovoří i „afterburn“ efekt, což je označení pro vyšší spotřebu energie ještě několik hodin po HIIT tréninku a zrychlení metabolismu.

High Intensity Interval Training – nejlepší kardio?

HIIT má mnoho výhod, není nudný, ale je pekelně náročný. A tím náročný mám na mysli i pro organismus. Jestliže budete tímto stylem trénovat často, můžete se rychle dostat do fáze přetrénování, což rozhodně nechcete. Doporučila bych tedy kombinaci obou forem kardia. Rozhodně bych HIIT nezařazovala více jak 3x během jednoto týdne. Myslím, že 1-2x HIIT a 2-4x klasické kardio bude rozumným řešením.

Zamyšlení na závěr: kdo vypadá lépe? Maratonci nebo sprinteři? :)